4x10 12

[...] -uginanie stojąc sztanga rampa 12 + regres -młotki siedząc 3x10-12 -uginanie na modl. z supinacją 3x20 PIĄTEK: Czworogłowe: -Przysiady rampa 6 + regres -Wykroki tylne 4x10 -Syzyfki 3-4 serie -Prostowanie na prasie 3x20 Dwugłowe: -żuraw 5s -uginanie na prasie 3x20 Łydki: - wspięcia stojąc 4-5x30-40 - wspięcia siedząc 4-5x30-40 [...]

[...] +jedna seria -podciąganie/wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8/6 lub 10/10/8/8 zdecyduj sie daj 12/10/8/6 -podciąganie hankla w opadzie jednorącz (opierając się o ławke) 4x10-8 -podciąganie końca sztangi 3x10 wywal troche za duzo ćw Kaptury: daj do barków i rób tylko szrugsy -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 -wznosy barków z [...]

[...] do gory identycznie -rozpietki na lawce plaskiej 4x 10 2. triceps -sciaganie drazka do dolu na maszynie 12<10<8=8 -francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki za głową 4x10 sroda: 1. plecy -sciaganie drazka do klatki 12<10<8=8 -sciaganie linki do brzucha w siadzie 12<10<8=8 -wyprosty na ławce rzymskiej 4xmax 2. biceps -uginanie [...]

[...] miejscu wiec nie wiem czy by miało sens pocwiczyć na drazku a dopiero gdzies za poł godziny reszte cwiczeń na plecy Dzieki za poprawki Wracajac do nóg Sobota nogi przedramie 1. przysiady z hantelkami 4x10 2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10 3. wspiecia na palce 4x10 1. nawijanie sznurka na kij 2xmax Zmieniony przez - torun w dniu 2009-11-09 16:12:31

[...] a dopiero gdzies za poł godziny reszte cwiczeń na plecy " Rozumiem, że siłownia nie ma drążka?Ehh Wracajac do nóg Sobota nogi przedramie 1. przysiady z hantelkami 4x10 Dawaj ze sztangą lepiej, bo cięzkie hantle i tak ci mogą wypadac z uścisku 2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10 Tutaj wrzuć co najmniej 3 serie uginania nóg leżąc-na [...]

[...] - byla bledem, za duzo powtorzen, co mnie zmeczylo) 11x37,5kg (mialo byc 12) 9x37,5kg (skupialem sie na technice) 8x38,5kg 3x40,5kg () Wyciskanie sztangielek na skosie: 4x10 (8kg) Biceps: Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 7x8 (gryf + 2x2,5; nie wiem, jaka jest waga gryfu liczac, ze 6kg - 11kg) Plecy Sciaganie drazka wyciagu gornego do [...]

[...] 2.przyciaganie drążka za głowę 3x12 (60/65/70) 3.przyciąganie uchwytu do klatki wyciągu górnego 3x6-8(90/95/100kg) 4.wiosłowanie hantlem 3x12 (40kg) 5.wiosłowanie półsztanga 4x10 (60kg) 6.odwrotne rozpietki w bramie 4x15 7.odwronte Rozpętki hantlami 3x12 + drop set DIETA 1.300g dorsza + 2 kawałki chleba orkiszowego 2.100g ryżu + 230g piersi z [...]

[...] na drążku najszersze 14/12/10/8 2.przyciaganie drążka za głowę 3x12 3.przyciąganie uchwytu do klatki wyciągu górnego 4.wiosłowanie sztangą 4x12 5.wiosłowanie półsztanga 4x10 6.odwrotne rozpietki w bramie 4x15 7.odwronte Rozpętki hantlami 3x12 + drop set + Brzuch Siła mocno do przodu . Waskularyzacja lepsza mimo nabierania masy :) [...]

[...] drążku najszersze 14/12/10/8 2.przyciaganie drążka za głowę 3x12 3.przyciąganie uchwytu do klatki wyciągu górnego 4x8 4.wiosłowanie Hantlem 4x12 5.wiosłowanie półsztanga 4x10 6.odwrotne rozpietki w bramie 4x15 7.odwronte Rozpętki hantlami 3x12 + drop set Trening ogólnie dobry . Spompowało mnie duże ciężary i lekka zwiecha po treningu :) [...]

TRENING NOGI 1. Przysiady ze sztanga 5x6-(140kg) 2. Wykroki w miejscu 4x12 (2x18kg) 3. Wyciskanie na suwnicy 4x10 4. Żurawie 4x12 5. Martwy ciąg jednonóż na prostej nodze 3x12 6. Wspięcia na palce 5xmax 7. Wspięcia na palce 4x 12 + 2 x serie z drop setem Trening mocno i szybko zrobiony jednak bez A.M.G jest inaczej i teraz pewnie tydzień bd [...]

[...] na skosie dodatnim wąsko 4x12 (20kg) 4. Rozpiętki hantlami 3x12 5. Wznosy hantli na boki 3x12 6. Wznosy hantli nad głowe wysoko 3x12 7. Unoszenie sztangi przed siebie 4x10 8. Wyciskanie na maszynie 3x 12 + drop sety Trening mocno pompował do teraz czuje pompe w barkach, Siły niestety było mało . DIETA 1.5 jajek 5 g oleju [...]

[...] będzie ogień. TRENING Wpiska ze wczoraj :) NOGI 0.5. 4x 10 wyprosty na 4 głowe 1. Przysiady ze sztanga 5x6-8(siłowo) 2. Wykroki w miejscu 4x12 3. Wyciskanie na suwnicy 4x10 4. Żurawie 4x12 5. Martwy ciąg jednonóż na prostej nodze 3x12 6. Wspięcia na palce 5xmax 7. Wspięcia na palce 4x 12 + 2 x serie z drop setem DIETA 1.6 jajek + 5g [...]

[...] rotacją 4xmax 4.Unoszenie hantli przed siebie 3x12 5.Przenioszenie sztangi nad głową 2xmax 6.Uginania przedramion przy wyciagu szeroko 4x8 7.Uginania przedramion do czoła 4x10 8.Uginania przedramion z hantlami i supinacją 3x10+ drop set Mega pompa na treningu . Odpoczynek zrobił swoje :) DIETA 1.6 jajek 2.100g ryzu +200g kurczaka + surówka [...]

[...] planuje od razu do lozka . A jutro nie nastawiam budzika :D . TRENING 1.Wyprosty podudzi na maszynie 5x15 2.Uginania Podudzi na maszynie 4x12 3.Przysiady na hack maszynie 4x10 4,Wypychanie na suwnicy 4x max (12-15) 5.Przysiady na smithe wąsko 3x12 (dopopowywalem 4glowe) 6.Wspiecia na palce siedzac 5xmax 7.Wspięcia na palce jednonoz 4x12 [...]

[...] podudzi na maszyni 2 serie wstepne i 4x 18-20 powt 2.uginanie podudzi na maszynie 2 serie wstepne i 4 x 12-16 3.Przysiady 2 serie wstepne i 4x8-10 4.Wykroki w miejscu 4x10 5.Wyciskanie na suwnicy Drop set x5 6.Wspięcia na palce siedzac 5xmax 7.wspiecia na palce na suwnicy 4x12 Pierwszy raz zrobiłem 8x150kg na przysiadzie :) filmik ze 140 [...]

[...] (4x65+ 4 razy z pomocą) 3.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 14/12/10/6 4.Wycioskanie na maszynie 4xmax 5. rozpiętki 3x12-15 6.Uginanie przedramion szerokim uchwytem 4x10 7.Uginanie hantli do czoła 4x8 8.Uginanie przedramion z hantlami 2x10 + "21" Bardzo mocna pompa na klacie :) DIETA Apetyt był ograniczony i troche wpychałem w siebie ale [...]

[...] (5x65+ 3 razy z pomocą) 3.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 14/12/10/6 4.Wyciskanie na maszynie 4xmax 5. rozpiętki 3x12-15 6.Uginanie przedramion szerokim uchwytem 4x10 7.Uginanie hantli do czoła 4x8 8.Uginanie przedramion z hantlami 2x10 + "21" Jak wida maly progres o jedno powtorzenie jest :) DIETA Dieta bez zmian jedyne co odpuściłem [...]

[...] 1.Podciąganie na drazku 4x12 2.Przyciaganie na maszynie 4x 12 3.Przyciaganie jednoracz uchwytu do klatki 3x12 4.Wiosłowanie półsztangą 4x8 5.Wioslowanie na maszynie 4x10 6.Szrugsy ze sztangą 4xmax 7 Odwrotne rozpiętki z gumami 4xmax 8.Odwrotne rozpiętki w bramie 3x15 9. Wspięcia na ławce rzymskiej 4x15 DIETA Dużo lepiej trzymana . 5 [...]

[...] na prostych nogach 3x15 8 łydki siedząc 4xmax 9.Wspięcia na palce stojac 4x12 ŚRODA (30 minut aero ) + (klata+brzuch + 60minut aero) 1.wyciskanie sztangi na łąwce płaskiej 4x10 2.krzyżowanie linek w bramie z wyciagów dolnych 4xmax/ 3.wyicskanie hantli + wyciskanie hantli wąsko x3 4.Wyciskanie na maszynie 4xmax 5.Rozpiętki na maszynie 4x15 DIETA [...]

[...] i barków :) TRENING ŚRODA (klata + BARKI) 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 6x6 (150 kf na ostatniej) 2.Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12 (40kg) 3.Wyciskanie na maszynie 4x10 4.Krzyżowanie linek w bramie z dołu 3x12 5.rozpiętki hantlami 3x12 6.Wyciskanie sztangi nad głowę 10/12/8/8 7.Wznosy hantli na boki 4x12 (progresja ciężaru) 8.Wznosy [...]